膝关节不好的人不是不能动，而是要“聪明”地动，许多膝关节不好的人误以为“不动就是保护”，实际上，长期不活动会导致肌肉萎缩、关节僵硬，反而加重问题，科学研究表明，科学合理的运动能增强膝关节周围肌肉力量，改善关节稳定性，减轻疼痛，延缓退化。
为什么运动反而有益？健康的膝关节依赖强壮的肌肉作为“天然护膝”，股四头肌位于大腿前侧，是膝关节最重要的稳定器；腘绳肌是大腿后侧肌群，平衡股四头肌的力量，臀部肌肉特别是臀中肌，影响下肢力线，当这些肌肉力量不足时，膝关节承受的压力会增加，加速软骨磨损。
第一阶段
热身与激活
（每次运动前必做）
背部贴墙，双脚与肩同宽， 缓慢下蹲至膝盖微屈（不超过90度）， 保持30秒，重复3次。
平躺，一腿弯曲，另一腿伸直，缓慢抬高伸直腿至45度，保持5秒，每组10次，每日2-3组。
第二阶段
力量强化
（隔日进行）
坐于椅子边缘，背部挺直，缓慢伸直膝盖，在最高点保持3秒，每组10-15次，每日2组。
平躺，双膝弯曲，双脚平放，收紧臀部，将髋部抬离地面，保持5秒，缓慢放下。
第三阶段
低冲击有氧运动
（每周3-5次）
水的浮力可减少膝关节压力，水温有助于缓解僵硬，建议每次20-30分钟。
低阻力、高转速（每分钟70-90转），时间从10分钟开始，逐渐增加。要注意调整座椅高度：脚踩到底时膝盖微屈。
选择适当的阻力等级，优于跑步机，减少冲击力。保持上身挺直，核心收紧
第四阶段
拉伸与放松
（每次运动后必做）
坐于地面，一腿伸直，一腿弯曲，身体前倾，感受大腿后侧拉伸，保持20-30秒，每侧2次。
面对墙站立，一腿在前一腿在后，后脚跟贴地，身体前倾，保持20-30秒，每侧2次。
注意
需要避免或谨慎进行的运动，高风险运动主要有跑步（特别是硬地面）、跳跃类运动（篮球、排球）、急停急转运动（网球、羽毛球）、 深蹲（超过90度）、 爬山、爬楼梯（过量时）。
个性化运动处方原则，无痛原则
运动中或运动后出现尖锐疼痛应立即停止；循序渐进：从低强度开始，逐渐增加时间和强度；频率适中：力量训练隔日进行，有氧运动每周3-5次；结合休息：运动后给关节恢复时间，冰敷可缓解轻微不适。
何时应该就医？
出现以下情况请咨询医生或物理治疗师：膝关节肿胀发热不退，关节“卡住”或“打软腿”，夜间休息痛，变形或明显的力线改变
最后记住
最适合您的运动方案应考虑个人具体情况，在开始新的运动计划前，特别是如果您有明确的膝关节疾病诊断，建议咨询医生或康复治疗师，获得个性化指导。
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